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Muskeln wachsen nicht von allein. Damit das Training sich auch wirklich auszahlt und du am Ende mit einem Sixpack belohnt wirst, musst du deinem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern.

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Aber wie muss ich mich richtig ernähren, wenn ich ein Sixpack will? Muskelaufbau-Ernährungsplan erstellen — so geht's.

Fragen über Fragen — und wir haben die Antworten! Proteine sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. Diese lebensnotwendigen Stoffe sind es auch, die die Muskelfasern nach einem harten Workout versorgen und deren Erholung begünstigen.

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Denn nur so kannst du die Bauchmuskeln stählen und den gewünschten Waschbrettbauch erreichen. Die Top-Proteinquellen.

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Zudem ist das Fleisch sehr fettarm, wenn man die Haut weglässt. Am besten und teuersten ist bei beiden die Brust.

Die mageren Filets lassen sich vielseitig zubereiten: auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne. Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Proteinen, genau wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen. Ideal ist ein Mix aus tierischen und Diät für abs pdf Proteinquellen. Proteinpulver ergänzt deine Ernährung nur, daher auch der Name "Nahrungsergänzungsmittel".

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Das ist das beste Whey für deine Muskeln. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Speiseplan.

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Wichtig ist, dass du bei Kohlenhydraten aufpasst: Hier geht es nicht nur um die Menge, sondern auch um die Art und um den Zeitpunkt des täglichen Kohlenhydrat-Verzehrs. Die 10 besten Snacks vor dem Training.

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Sie sind die Dickmacher Nummer eins! Wenn die Speicher gefüllt sind, wandern alle überschüssigen Kohlenhydrate in die Fettdepots.

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Schränk also die tägliche Aufnahme auf maximal bis Gramm ein und nehm die sogenannten komplexen Kohlenhydrate zu dir. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Die besten Kohlenhydrate sind solche, die einen niedrigen glykämischen Index bis maximal Diät für abs pdf haben, etwa Haferflocken und Gemüse. Für das Freilegen der Bauchmuskeln ist zudem wichtig, den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen.

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Nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus.

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Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau.

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Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Auf keinen Fall! Zwar ist Fett der energiereichste Nährstoff, aber er lässt nicht den Insulinspiegel steigen.

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Auch vorwiegend gesättigte, tierische Fette, wie in Eiern oder Rindfleisch, gehören zur Sixpack-Ernährung: Du Diät für abs pdf energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydrat-Menge. Denn auch zu wenig Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack. Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

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Krasse Transformation: Vom Lauch zum Sixpacker. Wasser ist das Lösungs- und Transportmittel der Nährstoffe im Körper und zusätzlich ein wichtiger Baustoff der Muskulatur. Diät für abs pdf dein Sixpack ist es deswegen wichtig, täglich 3 bis 5 Liter Wasser zu trinken.

Am besten positionierst du eine stets gefüllte Flasche überall dort, wo du dich länger aufhältst, wie am Arbeitsplatz oder im Source.

Achte darauf, dass das Wasser deiner Wahl natriumarm ist — Natrium führt zur Wasserspeicherung und verschleiert so die Sicht auf dein Waschbrett. Wir haben dir jeweils 4 verschiedene Optionen zur Auswahl gegeben.

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Du kannst wild zwischen den Auswahlmöglichkeiten switchen. Sprich: Nur weil du dich beim Frühstück für Option 1 entschieden hast, müssen die restlichen Mahlzeiten des Tages nicht auch Option 1 sein.

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Mehr Muskel und weniger Fett in 8 Wochen. Bitte beachten: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka Kcal.

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Mahlzeit Spätsnack sparen. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot.

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So un gesund sind Bananen. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke. Paprika, Tomaten.

Sixpack Ernährungsplan - So bekommst du einen Waschbrettbauch!

Ob es einen Trick gibt, um sein Sixpack dauerhaft Diät für abs pdf here Grundsätzlich gilt nämlich: Je extremer und schneller der eingeschlagene Weg, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du das Waschbrett schon bald wieder verlierst. Diese 6 Lebensmittel sabotieren deinen Trainingserfolg. Denn einen drastischen Kalorienmangel deutet der Körper als Hungersnot: Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme, es wird möglichst wenig verbrannt.

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So kann sich der Organismus besser an die veränderten Gegebenheiten anpassen und du hast länger Freude am Sixpack. Verstanden Diese Website verwendet Cookies Um unsere Webseite für Sie optimal zu gestalten und fortlaufend verbessern zu können, verwenden wir Cookies.

Um Gewicht zu verlieren, muss man hungrig sein

Ergebisse anzeigen. Sixpack-Ernährung Mit diesem Ernährungsplan isst du dich zum Waschbrettbauch. Du willst ein knallhartes Waschbrett?

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